肩关节动作模式训练图片(肩关节动作训练示范图,助你全面锻炼肩部肌肉)
肩关节动作模式训练图片
肩部是体格庞大、含有多个肌肉的重要部位,也是常见的运动受伤部位之一。通过训练,可以全面锻炼肩部肌肉,提高肩部稳定性和灵活性。今天我们来介绍肩关节动作训练示范图,助你全面锻炼肩部肌肉。
动作一:俯身侧升手臂
动作步骤:
双脚并拢,手握哑铃,身体向前弯曲,背部平直,手臂垂直地面。
手臂向侧面张开,使哑铃平行于肩膀位置。
手臂再度下放,回归出发姿势。
动作重复多组。
此动作能够锻炼肩部侧肌和中三角肌。推荐重量范围:3-5kg。
动作二:平板哑铃飞鸟
动作步骤:
仰卧在平板上,双脚固定在支架上,双手各握哑铃,手臂张开在身体两侧。
手臂向下斜着收起,直到哑铃贴近胸骨。
手臂向头的方向捧起,直到哑铃接触的时候,再慢慢放下。
动作重复多组。
此动作能够锻炼胸肌和肩部后三角肌。推荐重量范围:3-5kg。
动作三:隆起双臂
动作步骤:
双脚分开肩宽,手握哑铃,手臂张开在身体两侧。
双臂在身体两侧向前抬升,使手臂举过头顶,直到哑铃相遇。
慢慢下放双臂,回到出发位置。
动作重复多组。
此动作能够锻炼肩部前三角肌和侧肌。推荐重量范围:3-5kg。
动作四:哑铃侧平举
动作步骤:
双脚并拢,手握哑铃,双臂放在身体两侧。
手臂保持微曲状态,抬高哑铃,直到平行于地面。
双臂放下,回到起始位置。
动作重复多组。
此动作能够锻炼肱三头肌和侧肌。推荐重量范围:3-5kg。
动作五:哑铃前平举
动作步骤:
双脚分开与肩同宽,手握哑铃,手臂伸直放在身体两侧。
手臂保持微曲状态,向前举起哑铃,直到肩平。
双臂放下,回到起始位置。
动作重复多组。
此动作能够锻炼肩部前三角肌,特别是三角肌前束。推荐重量范围:3-5kg。
动作六:俯身Bend Over Lateral Raise
动作步骤:
双脚分开,手臂持哑铃自然置于身体外侧,身体向前倾斜,使手臂从身体两边垂下。
手臂向两侧收起,直到与肩膀同高,保持哑铃稳定不摇晃。
手臂放下,回到出发姿势。
动作重复多组。
此动作能够锻炼肩部中三角肌和侧肌,特别是中三角肌。推荐重量范围:3-5kg。
总结
以上为肩关节动作训练示范图,每个动作均能够锻炼不同的肌肉群,旨在全面提升肩部的稳定性和灵活性。当然,建议在进行训练前先进行热身运动,并根据自己的实际情况选择合适的重量和次数。细心的注意动作的执行过程,理性的分配训练时间和强度,就能达到很好的训练效果。