环绕肩关节30个动作(30个环绕肩关节的动作,不到半小时就完成)

介绍

肩关节是人体灵活的关节之一,可以在前、后、外侧、内侧、上方等方向旋转。环绕肩关节的30个动作,即肩部的30度灵活度,是保持肩关节健康和功能的关键。这些动作可以通过定期的肩部锻炼来实现。在本文中,我们将为您介绍30个环绕肩关节的动作,并介绍它们的好处和如何进行。

前臂装置

在这个动作中,您需要一条弹性绳和一个支架。先将支架固定在脚下,然后将绳子绑在自己手腕上并拉紧。 接下来,以每秒钟1至2个的速度,将绳子从一侧旋转到另一侧。此动作有助于改善肩部的灵活性和力量。

范式中的前臂侧屈

本动作需要一个重量,建议使用 2 至 5 磅的哑铃。以一个直立的姿势站着,左手握住哑铃并将其垂直放下。接下来,将左手慢慢向左侧屈曲,直到手臂与地面垂直。然后将手臂慢慢转回原位,重复此动作。本动作可增强肩膀和背部的力量。

旋转背心

本动作需要一个弹性带,固定在门框上并将其用力拉紧。站在门框的侧面,那只手拿住绳子并慢慢向前拉,直到肘部伸直。在此后,将手臂从门框向外旋转并将其带过头部。本动作可以锻炼肩胛骨的外旋肌肉。

范式中的外展肌锻炼

使用 2 至 5 磅的哑铃,在一侧的手上拿起哑铃,并将手臂垂直地放在身体旁边。接下来,将臂伸直并将手臂从肩膀向外侧移动,直到哑铃与肩膀水平。然后慢慢地将手臂从肩膀向前移动,直到手臂与身体紧贴在一起。这个动作有助于增强肩膀的外展肌肉。

反向折叠

本动作需要一根长木棍或手杖。站着,将双手握住木棍或手杖并将它们举起到头顶上。然后慢慢地将手杖沿着身体移动,直到它们在背后碰到了屁股。当然,不是所有人都可以这样做,因此在开始这个动作之前,请选择正确的长度和重量来保证您的身体不会受伤。这个动作可以增强肩部和背部的柔韧性。

竖直交替上袖

以站立的姿势举起两个 2-5 磅的哑铃,然后将它们侧着握住。接下来,将两只手臂向前伸直并将哑铃穿过。然后将哑铃向肩膀拉动,直到上臂与下臂平行。然后将手臂向下放回起始位置,重复该操作。本动作可以增强整个肩部区域的力量和灵活性。

颈部伸展

本动作可以增强颈部肌肉,并对肩部和颈部的刚性和有所缓解。首先坐着,面对一张椅子并将前臂张开。接着,将手臂放在椅子靠背的边缘上,使其平行于地面。然后将颈部向前伸展,并将下巴与胸部紧贴在一起。后,慢慢地将头部向后抬起,使头部向后并向上。重复该操作。

钩抓练习

本动作需要一个 2 至 5 磅的哑铃。站立,并将哑铃举在眼前。接下来,将手臂向下拉,将哑铃钩在腿的外侧,然后将哑铃拉向肩膀,直到手臂呈 90 度。然后慢慢地将哑铃放回起始位置,并重复该动作。此动作可以增强肩部的力量和柔韧性。

前臂伸展

本动作可以增强肩部区域的力量和柔韧性。首先,坐在椅子上,握住一只 2 至 5 磅的哑铃。接下来,将手臂垂直向下,将哑铃放在身体旁边。然后将哑铃向上推,使手臂伸直直到哑铃在头上。然后将哑铃缓慢地放回起始位置,并重复该操作。

后臂底部伸展

站立,将左臂慢慢伸向头顶,然后将左手按向肩胛骨。接着,将右手放在左肘上,向左手后方轻轻推。保持姿势 10 至 15 秒,并重复该操作。这个动作有助于增强肩部和背部的柔韧性。

背面伸展

这个动作可以增强肩部和背部的柔韧性。首先,面朝墙站立并将左手放在墙上。接下来,将左脚跨过右脚,向左脚重心推动。保持姿势 10 至 15 秒,并重复该操作。

胸闪锻炼

本锻炼可以增强肩部区域的力量和灵活性。首先,双手持 2 至 5 磅哑铃,站立并将双臂放在身体两侧。接下来,将双手向上举起,直到你的手臂在你的面前。然后慢慢地将双手放回起始位置,并重复该动作。

前臂斜面

这个动作可以增强肩部区域的力量和柔韧性。先坐下,选择用一个 2 至 5 磅的哑铃。将哑铃拿起来并将其放在前臂的顶端。接下来,将哑铃向上举起,直到你的手臂在你的面前。然后缓慢地将哑铃放回起始位置,并重复该动作。

反折伸展

这个动作可以增强肩部和背部的柔韧性。钻进一个门的角落,将左手放在左墙上。接着,您需要以适合自己身体的方式在墙和地板之间形成一个 V 形。保持姿势 10 至 15 秒,然后换另一侧重复该操作。

双手前伸

本动作可以增强肩部区域的力量和灵活性。双脚并拢站立,将双手持 2 至 5 磅哑铃。接下来,慢慢地将哑铃向上伸展,直到手臂与地面平行。然后缓慢地将哑铃放回起始位置,并重复该动作。

手背伸展

本动作可以增强肩部区域的柔韧性。以坐姿开始,让左手掌向下放在桌子上。接着,用右手握住关节,轻轻地向前拉动左手直至您感到一定的伸展。保持姿势 10 至 15 秒,然后换另一侧重复该操作。

环绕肩关节30个动作(30个环绕肩关节的动作,不到半小时就完成)

肯氏锻炼

这个动作可以增强肩部区域的力量和柔韧性。先使用一副拉力器,将其挂在门把手上。接着站在门外,将右手伸在拉力绳器的腋窝处,然后慢慢地向上拉动,直到手臂伸向头部,保持姿势 10 至 15 秒后重复另一侧。

斜平推举

这个动作可以增强肩部区域的力量和柔韧性。先使用一把带有两个手柄的 2 至 5 磅重哑铃。站立,并将双手握住哑铃的手柄。然后将哑铃慢慢地向上拉,直到双手伸直。后,将哑铃慢慢地放回起始位置,并重复该动作。

前臂外展

本动作可以增强肩部区域的力量和柔韧性。以坐姿开始,将双手握住 2 至 5 磅哑铃。将哑铃平放在膝盖上,然后将哑铃向外侧移动,直到哑铃在身体两侧。缓慢地将哑铃慢慢地移回起始位置,并重复该动作。

拉力练习

在这个动作中,您需要一个拉力器。站立并将拉力器链接到门把手上,然后握住拉力绳器的末端。接下来将手臂靠近身体,慢慢地将拉力绳器向前拉动,直到手臂伸直。后慢慢地将拉力器放回起始位置,并重复该动作。

肩膀推举

使用一把 2 至 5 磅重哑铃。站立并将双手握住哑铃,然后将哑铃举起放在两侧脸部两侧。接着,将哑铃向上举起,直到双手伸直并哑铃在头部上方。后缓慢地将哑铃放回起始位置,并重复该动作。

臭汗湿身

这个动作可以增强肩部区域的柔韧性。以坐姿开始,让左手掌向下放在桌子上。接着,用右手握住关节,轻轻地向前拉动左手直至您感到一定的伸展。保持姿势 10 至 15 秒,然后换另一侧重复该操作。

外展肌锻炼

使用 2 至 5 磅的哑铃,首先将哑铃放在两个手腕上,然后以站立姿势开始。将哑铃向外旋转,直到手臂与地面平行。然后慢慢地将手臂放回起始位置,并重复该动作。本锻炼可以增强肩膀的外展肌肉。

肩外旋肌肉强化

斜握地慢跑机器是进行这个动作的理想装置。坐在该机器上,将自己调整到需要的位置,双手握住机器上的把手。然后慢慢地用肩膀推动把手向前移动,让肩部与肘部成一个直角。然后慢慢地放回把手,并重复该动作。

动力刹车

这个动作可以增强肩部区域的力量和柔韧性。以坐姿开始,在你的手上拿起一把 2 至 5 磅重的哑铃。然后将手臂伸直,将哑铃靠近头上。然后将手臂向下弯曲,直到哑铃在你的肩膀上。然后慢慢地抬起手臂,并重复该操作。

胸部伸展

这个动作可以增强肩部和背部的柔韧性。坐在一个直立的椅子上,把脚放在地上。接着,将左手放在右肩上,然后慢慢地将左臂向后抬起。在此后,将右臂从身体上方弯曲并慢慢地放到左手臂后面。保持姿势 10 至 15 秒,然后换侧再下去进行。

后方脊柱肌强化

站直,请将 2 至 5 磅的哑铃放在两个手中。接着,将手臂向后伸直并保持姿势 2 秒钟。然后将手臂向下放回起始位置。这个动作可以增强肩部区域的力量和灵活性。

高拉考德伸展

这个动作可以增强肩部区域的