腿膝关节突出怎么练(如何锻炼避免腿膝关节突出？)

什么是腿膝关节突出？

腿膝关节突出是由于髌骨滑液囊或肌腱与髌骨的摩擦过度，使髌骨向外突出，导致膝盖疼痛和不适。一些人天生髌骨位置就较为偏高，容易出现腿膝关节突出，而另一些人则是由于长时间过度负重或不良的运动姿势等原因导致。

如何锻炼避免腿膝关节突出？

下面是几种有效的腿膝关节锻炼方法：

1.站姿登山者

站立，双手举起至头顶，手掌相对，手臂伸直。接着弯曲右膝盖，将左腿向后伸出，直至与身体呈一条直线。重复此动作10-15次后，换另一边腿重复练习。

2.器械训练--坐姿推腿机

坐在机器的座椅上，双腿伸直向前。将双脚放在机器上，双手握住拉力器柄或座位的手柄，依靠机器向前推移，弯曲膝盖，收缩肌肉。保持紧绷状态数秒钟，然后缓慢释放上半身，重复10-12次。

3.倒立墙角放松法

坐在离墙角较近的墙角内，将腿张开成60度，双手放在膝盖上。然后使身体蹲下并贴着墙角坐直，缓慢深呼吸。保持姿势和呼吸10-15次后，慢慢站起来。

4.瑜伽姿势--无边桥

平躺，曲起双膝盖，保持双脚与地面平行。双脚并拢，双臂伸在身体两侧，掌心向下。然后用呼吸控制，慢慢向上抬起臀部，用手拉起脚部，使身体呈弓形。保持这个姿势，尽量伸展脖子和头部，保持5-10秒钟。然后缓慢放回到初始状态。

5.日常锻炼要注意

避免长时间保持站立或蹲下的姿势，尤其是穿着高跟鞋。尽量减少爬坡、爬楼梯等对膝关节的过度负荷。保持合适的体重，避免肥胖加重关节的负担。

以上是关于如何锻炼避免腿膝关节突出的几个方法，但是请注意，如果膝盖疼痛严重或是出现肿胀等问题，一定要及时就医。此外，运动前一定要进行热身运动，避免运动损伤。